2 min
Explosiviteit trainen begint bij inzicht in je energiesystemen. In deze blog leer je hoe je snelheid en kracht slim ontwikkelt via sprintintervallen (fosfagene systeem) en zwaardere krachttraining (glycolytisch systeem). Een strategische aanpak voorkomt overtraining en maximaliseert je prestaties.
Om explosiviteit te trainen, moet je weten hoe je lichaam energie levert. Je gebruikt drie energiesystemen, maar voor kracht en snelheid zijn vooral het fosfagene en glycolytische systeem van belang. Deze twee kun je combineren voor maximale performance.
Het fosfagene systeem gebruikt ATP en creatinefosfaat om onmiddellijk energie te leveren tijdens explosieve bewegingen. Denk aan korte sprints, jumps of olympische lifts. Train dit systeem met korte sprints van 10 tot 40 meter, plyometrie en oefeningen met volledige rustpauzes. De ideale werk-rustverhouding is 1:10.
Voor activiteiten tussen 15 en 60 seconden, zoals zwaardere krachtsets of intensieve circuits, gebruik je het glycolytische systeem. Je traint dit systeem met 6 tot 12 herhalingen en relatief korte rust (1:2 of 1:3). Denk aan squats, presses, of deadlifts met progressieve belasting.
De kunst van explosiviteit trainen zit in het combineren van snelheid en kracht, zonder dat je lichaam uitgeput raakt. Begin je training met snelheid (wanneer je fris bent) en voeg daarna krachtblokken toe. Een doordacht schema zorgt ervoor dat je beide systemen ontwikkelt zonder overbelasting.
Explosiviteit vraagt niet alleen om harde training, maar vooral om slim herstel. Wissel zware dagen af met mobiliteit, core, of actief herstel. Een goede nachtrust en voeding versterken het herstel van je zenuwstelsel en spieren. Neem minimaal 48 uur tussen zware dagen met hetzelfde energiesysteem.
| Dag | Focus | Oefeningen |
|---|---|---|
| Maandag | Sprint & reactiesnelheid (fosfageen) | • 10 min dynamische warm‑up • Sprint starts 10 m × 6 (volledige rust) • Depth jumps 3×5 • Med ball slams 4×6 • Dead bug 3×12 |
| Dinsdag | Rust / mobiliteit | • 30 min wandelen of fietsen • Foam rolling & stretching • Ademhalingsoefeningen |
| Woensdag | Zware krachttraining (glycolytisch) | • Squat 4×6 (80 % 1RM) • Bench press 4×8 • Barbell row 4×10 • RDL 3×10 • Farmer’s walk 3×20 m |
| Vrijdag | Speed & power combinatie | • Contrast: Trap bar deadlift 4×4 + bounding 4×10 m • Box jumps 3×5 • Push press 4×6 • Battle ropes 5×15 s (45 s rust) |
| Zondag | Actief herstel | • 30 min full‑body mobiliteit • Core & ademhaling (bijv. 90/90 breathing) • 30 min licht wandelen, zwemmen of fietsen |
Explosieve kracht helpt je niet alleen sneller te sprinten of zwaarder te tillen, maar beschermt ook tegen blessures. Je lichaam reageert efficiënter, je coördinatie verbetert en je spiervezels worden sneller geactiveerd. Of je nu atleet, vechtsporter of crossfitter bent — explosiviteit maakt het verschil.
Explosiviteit trainen vereist inzicht in je energiesystemen en een strategische opbouw van je trainingen. Door sprint- en krachtblokken slim te combineren en voldoende te herstellen, bouw je aan maximale output zonder roofbouw te plegen. Kwaliteit vóór kwantiteit — dát is de weg naar performance.
Wil je de voordelen van onze groepslessen ervaren?
Boek een gratis introductiesessie om zelf te ervaren hoe ons programma je kan helpen bij het behalen van je doelen!
