Het Zone dieet is een theorie bedacht door dr. Barry Sears. Het medicijn voor je lichaam.
Dr. Sears, de bedenker van het dieet, hij stelt dus ook dat je voedsel moet zien als een medicijn voor het lichaam en niet zozeer om de honger te stillen. Het doel van het dieet is het optimaliseren van je hormoonhuishouding.
Volgens dr. Sears verteert je lichaam het voedsel het beste in een verhouding van 40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent proteïnen bevat (40:30:30). De koolhydraten (KH)zijn het liefst met een lage glycemische index. Met de glycemische index (GI) kun je aangeven hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd en hoe snel glucose in het bloed kan worden opgenomen.(Hierover komen we later in de blog nog uitgebreid op terug.) Het eten van een hoge glycemische index wordt dus ook afgeraden. Dit zijn dus (te veel) aardappelen, pasta etc. De KH waarvan je weer snel een honger gevoel van krijgt.
Tevens stelt dr. Sears dat men met dit dieet zowel elke dag moet bewege, aerobische en anaerobische sport, of te wel een duursport en een krachtsport. CrossFit is hier sport bij uitstek voor dit dieet. Want CrossFit zorgt ervoor dat elk energiesysteem wordt gebruikt in de programmering.
Waarom Zone Dieet?
Zoals elk dieet staat Zone dieet ook bekend om zijn regels en discipline. Het is bedoeld om jouw apparaat (lichaam) zo goed mogelijk te laten functioneren. Hij vindt dat alles wat je eet een medicijn moet zijn voor je lichaam.
Het Zone dieet valt onder de zogenaamde hormonale diëten, net als het dieet van Montignac. Dat betekent dat het de suikerspiegel in je bloed regelt en zo ook je hormoonhuishouding. Dr. Sears noemt zijn dieet zelf ‘een levenslange strategie om je hormonen onder controle te houden’ en zo veel voorkomende (welvaart) ziektes te voorkomen. Zoals obesitas, hart en vaatziektes etc. En ja, JE VALT ER OOK VAN AF! Dit zal niet “snel” gaan, zo’n halve aan een kilogram per week. Men moet dit ook niet zien als een crash dieet maar een verantwoorde manier om aan je lichaam te werken.
Hoe werkt het Zone dieet?
Er wordt verwacht dat men 3 maaltijden en 2 snacks per dag eet. Dat komt dus neer op 5 eetmomenten per dag. In principe mag men alles eten en eigenlijk is niets echt verboden bij dit dieet. Alleen mogen brood, aardappels en pasta (KH) maar een kwart van het totaal van alle gebruikte KH zijn. Je eet meer vers fruit en groente in combinatie met meer eiwitten uit vis, vetarm vlees of eiwitproducten. Koffie, of in ieder geval drank met cafeïne, wordt geadviseerd om dit te minimaliseren.
De richtlijn hierin is: “alles wat vliegt, groeit, rent en zwemt”. Dus dat houdt in dat van bijna alles wat verpakt en bewerkt is is niet goed voor je is. Daarnaast raad dr. Sears ook aan Zoals al eerder aangegeven in deze blog wordt er bij het Zone dieet wordt ook aanbevolen om aan CrossFit te doen. Dit omdat sporten met kracht- en cardio elementen worden aangeraden. CrossFit is functioneel, gevarieerd en ‘hoge’ intensiteit en wat dagelijkse te doen is.
Hoe start je met het Zone-dieet?
- Aan de hand van je kledingmaat bepaald hoeveel jij moet eten
- Je kledingmaat geeft aan hoeveel “blokken” je kan eten per dag. (Deze zijn te vinden in het tabel)
- Je hebt in totaal 5 eetmomenten. 3 maaltijden (ontbijt, lunch & avondeten) en 2 snacks per dag
- Wat is een 1 ‘blok’ :
- 7 gram Proteïne = 1 blok
- 9 gram koolhydraten = 1 blok
- 3 gram vet = 1 blok
- Tijdens het samenstellen van maaltijden houdt je echter 1,5 gram vet aan. Dit komt doordat in veel proteïne bronnen al vet aanwezig is.
Tabel 1. Voorgeschreven blokken op basis van geslacht en lichaamstype
| Tabel 1 | ||||||
Lichaamstype | Ontbijt | Lunch | Snack | Avondeten | Snack | Totaal aantal blokken |
| Small vrouw | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 |
| Medium vrouw | 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 |
| Large vrouw | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 |
| Atletische vrouw | 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 |
| Small man | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 |
| Medium man | 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 |
| Large man | 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 |
| Extra large man | 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 |
| Hard gainer | 5 | 5 | 3 | 5 | 4 | 21 |
| Extra hard gainer | 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 |
| Atletische man | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 |
| Tabel 2 | |||||
| Ontbijt | Lunch | Snack | Avondeten | Snack | |
| Proteïne | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| Koolhydraten | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 |
| Vet | 4 | 4 | 2 | 4 | 2 |
Tabel 2. Voorbeeld 1 dag blokverdeling, voor een “small’ (16 blokken) man
Met het behulp van het Zone – dieet bestand die te downloaden is van de website is het makkelijker om je maaltijden voor te bereiden.
Glycemische index
De glycemische index (GI) is een manier/methode om aan te geven hoe snel glucose in het bloed kan worden opgenomen of hoe snel KH in de darm verteerd kunnen worden. Als iemand koolhydraten heeft gegeten geeft het dus een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt.
Bij de hoge glycemische index worden de koolhydraten snel afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose wordt snel afgegeven in de bloedbaan. Bij de lage glycemische index gaat dit anders, hier worden de koolhydraten langzaam afgebroken en wordt de glucose geleidelijk afgegeven in de bloedbaan.
Je kunt 2 producten gegeten hebben, waar allebei evenveel koolhydraten in zitten, maar toch kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere product. Dit betekent dat de glycemische respons verschilt. Dit wordt ook wel benaamd als ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten.
Toch kan een glycemische index van een bepaald product veranderen, dit komt door bepaalde factoren zoals de manier waarop jij het product klaar maakt of hoe vers het product in de schappen ligt.
Producten met een hoge glycemische index kunnen ervoor zorgen dat je een snelle piek krijgt in de bloedsuikerspiegel, ook wel bloedglucosespiegel genoemd. Dat is een maat om de hoeveelheid glucose die opgelost is in het bloed uit te drukken. Dit gebeurt in millimol per liter (mmol/l). Producten met een lage GI zorgt voor een langzamere en minder hoge piek en dat zorgt voor een langdurigere afgifte van energie.
Sport en glycemische index
Een goede planning en de juiste keuze(s) van koolhydraten kunnen echter wél het verschil maken bij het sporten en met name het herstel daarvan. Probeer allereerst 2uur voor de inspanning voldoende KH in te nemen met een lage GI.
DOWNLOAD HET EXCEL BESTAND ‘ZONE-DIET’ EN GA ERMEE AAN DE SLAG!
De effectiviteit van een dieet is van veel factoren afhankelijk. Snel veel gewicht verliezen is nooit verstandig, vermijd daarom de zogenaamde crashdiëten. Wie weer vervalt in zijn of haar oude voedingspatroon, krijgt de verloren kilo’s er snel weer bij. Mensen met ernstig overgewicht (bmi > 30) kunnen beter een diëtist raadplegen voor een dieet op maat, dan zelfstandig een dieet volgen.
