Waarom je JUIST moet trainen met rugklachten…


Veel a-specifieke lage rugklachten zijn vaak te verhelpen door het lichaam functioneel te laten bewegen. (kracht)Training is het recept om rugklachten te verhelpen.

Iedereen heeft er wel eens last van (gehad): rugklachten. Van jong tot oud en van fit tot a-sportief. De ene rugklacht is de andere niet. Hiermee wil ik zeggen dat rugklachten niet allemaal dezelfde oorzaak hebben. In veel gevallen zit de oplossing in de eenvoud.

Het menselijk lichaam is een apparaat en is gemaakt om (functioneel) te bewegen

Het menselijk lichaam is een apparaat en is gemaakt om (functioneel) te bewegen. 

Het moet worden onderhouden, in stand worden gehouden en we kunnen het progressief verbeteren. Dit apparaat moet niet alleen op de juiste manier behandeld worden, maar men moet ook rekening houden met het feit, dat het apparaat gebouwd is van materiaal met een levende structuur. Je kunt je dus voorstellen dat het frame van ons lichaam bestaat uit botten, dat onze gewrichten de scharnieren zijn en dat deze worden gestuurd door spieren, pezen en banden. 

Daarnaast is er de computer van ons apparaat; onze hersenen. Deze laatste mag niet vergeten worden in deze blog, want alles in ons lichaam is met elkaar verbonden. Bijvoorbeeld: Te veel stress kan de fysieke prestaties verminderen/verslechteren.

 


Verkeerd belasten

Dit zijn allemaal NEGATIEVE belastingen en dus een negatieve adaptatie (aanpassing) op ons lichaam. Wat we willen is dat wij POSITIEF adapteren (verbeteren) en dat wij gezonder worden. 

Zoals hierboven al is uitgelegd kunnen wij aan ons lichaam “sleutelen”. Onderhoud jij jezelf niet dan gaat het apparaat achteruit, maar zorg je voor jezelf dan zal je gezonder worden. Dit houdt niet in dat je alleen maar “gas” moet geven. Sterker nog, af en toe (regelmatig) een pas op de plaats is ook nodig om jezelf gezond te houden. Dus de verhouding tussen belasting en rust moet in balans zijn. In de sportwereld wordt hier de “Wet van Supercompensatie” voor gebruikt. Waar het kort op neer komt is dat jij jezelf eerst belast en daarna weer rust geeft om te herstellen. 

In mijn visie moet je hiervoor 100% effort geven om er 100% resultaat uit te halen. Dat wil niet zeggen dat je over je grenzen heen moet gaan! Die grenzen zijn er niet voor niks. Het is ook in mijn ogen een soort van gevarenzone waar jij je in gaat bevinden en dit geldt voor zowel fysiek als mentaal. Hieronder is een afbeelding te zien waarin de “Wet van Supercompensatie” mooi wordt weergegeven. 

De groene lijn is de lijn van de positieve adaptatie en de rode lijn die van de negatieve adaptatie. Hierin kan je goed zien dat je na een belasting voldoende moet herstellen voordat je aan een nieuwe belasting begint. Als je dat niet doet, is de kans groot dat je op fysiek vlak blessures gaat krijgen en op mentaal/psychisch vlak (over)stressed raakt.


Aantal voorbeelden van belasting

Negatieve:Positieve:
-Te weinig slaap
-Slechte voeding
-Verkeerde houding
-Verkeerd zitten
-Te veel sporten
-Te lang doorwerken (fysiek als mentaal)
-Zitten (veel zittend werk doen)
-Veel stress
-etc etc
-Planmatig sporten
-Op tijd rust nemen
-Ontspanning
-Genoeg sporten
-Zorg voor een goede houding
-Meer staand werk doen
-Stretchen
-Meditatie
-etc etc


Werking lichaam en geest

Erik Scherder hoogleraar neuropsychologie, die verbonden is aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en van origine een fysiotherapeut is, zegt dat het simpele wandelen de probleemoplosser is voor veel problemen. 

Naast dat je fysiek actief bent, geef je het brein ook een positieve boost. Het verlaagt stress en vergroot je geluksgevoel door de endorfine die het wandelen (bewegen) in je lichaam vrij maakt. Zeker in deze tijd van Corona ZITTEN mensen thuis inactief te peinzen en te mopperen op van alles en nog wat. 

Dit is niet alleen een belasting voor het brein maar ook voor het lijf. Zoals je hierboven al hebt gelezen, moeten we onszelf onderhouden. Het is ook met name het zitten wat zo slecht is voor ons lijf. En zitten wordt in mijn ogen dan ook gezien als een NEGATIEVE belasting waardoor je ook negatief adapteert.


Vast-zitten

Wanneer je naar de sportschool gaat, gaat hardlopen, leert voor een studie of zelfs sociale dingen onderneemt en je stopt hier veel tijd in, ga je er vanuit dat je beter/gelukkiger wordt (positieve aanpassing). De tegenhanger hiervan is: (veel) bankhangen, niks ondernemen en ook van veel zittend werk zal je ‘zwakker’ worden (negatieve aanpassing). 

Met name het zitten is bij veel mensen een probleem. Dit komt voornamelijk omdat men, ten eerste in een verkeerde houding zit en ten tweede te lang in dezelfde houding zit. Ook hier gaat het lichaam zich op aanpassen. De spieren worden slapper, stugger en gaan vaster zitten. Hierdoor wordt de bewegingsuitslag van de spieren verkort en missen deze dus hun optimale functionaliteit. Ik heb er expliciet voor gekozen om het “zitten” uit te lichten. Dit omdat men zich hier meer bewust van moet worden, zeker mensen met lage rugklachten

Het lichaam kan heel goed compenseren om uiteindelijk het werk alsnog gedaan te krijgen. Dit gaat vaak voor even goed, maar daarna zal men hier klachten door krijgen. Bijna elke spier in het lijf is verbonden met een andere spier en/of pees. Hierdoor ondersteunen spieren elkaar bij contracties (bewegingen), maar daarnaast het is wel zo dat elke spier een eigen hoofdfunctie heeft. Dus de (zogenaamde) hulp/ondersteunde spier heeft er een “hoofdfunctie” bij. Als dat te lang duurt zal deze hulpspier overbelast raken en klachten gaan geven (zie tabel: “Wet van Supercompensatie”). 

Een goede zithouding is sowieso beter, maar door alleen te zitten kan men al klachten krijgen van de rug. Dit is bij veel mensen het geval!


De betrokken spieren die deze klachten kunnen veroorzaken zijn:

  • Biceps femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Piriformis
  • Psoas
  • Quadratus lumborum
  • iliacus


Het antwoord op (lage) rugklachten

We moeten natuurlijk wel realistisch zijn, want niet elke rugklacht is hetzelfde en sommigen hebben dus een andere aanpak nodig. Denk hierbij bijvoorbeeld aan structuren die in het lijf kapot zijn of zijn geweest. Hiervoor geldt echt wel een andere aanpak. Maar voor de a-specifieke lage rugklachten ligt de aanpak naar revalidatie binnen handbereik. 

Wat zijn a-specifieke lage rugklachten?  Lage rugpijn bevindt zich onderin de rug ter hoogte van de lendenwervels. De pijn kan soms uitstralen naar één of beide billen en/of benen.  Pijn onderin de rug is een zeer veel voorkomende klacht. In verreweg de meeste gevallen wordt er geen duidelijke lichamelijke afwijking gevonden: er is dan sprake van a-specifieke lage rugpijn. Functioneel bewegen is voor veel klachten het eerste antwoordt

Met functioneel bewegen wordt bedoeld; bewegingen die in het dagelijks leven terugkomen en waar het bewegingsapparaat (lichaam) voor gemaakt is. Deze moeten dan wel in een zo groot mogelijke bewegingsuitslag worden uitgevoerd.


Hieronder een aantal oefeningen

StretchingMindTraining
-Heup
-Onderrug
-Buikspieren
-Hamstrings
-Rotatie bovenlichaam
-Meditatie
-Boek lezen
-Ontspannen
-Slapen
-Sociaal leven
-Squat
-Lunges
-Deadlift
-Sit ups
-Cardio
*Doe deze oefeningen niet zomaar en vraag naar deskundig advies


Mylogenics

Wanneer je niet eens meer kan bewegen door a-specifieke lage rugklachten. Mylogenics ook een uitkomst bieden.          Mylogenics is een behandelmethode waarbij het bindweefsel wordt losgemaakt en de spieren meer functie kan geven. Het kan er dus ook voor zorgen dat er minder spanning/pijn zit in bijvoorbeeld de onderrug

Als je hier interesse in hebt, neem dan gerust contact met ons op. Ik ben zelf een Mylogenics Practitioner met mijn eigen behandelkamer bij ons op locatie.

Het verschil tussen revalideren en trainen

CrossFit TX is niet zomaar een naam die uit de lucht is gegrepen.  De naam CrossFit dragen wij omdat wij geloven in de functionele, gevarieerde en resultaatgerichte methodiek en TX is de afkorting van Total Exercise. Total Exercise (BV) is de naam van mijn bedrijf. 

Ik heb de visie dat je leven trainbaar is, in ieder geval waar men zelf invloed op heeft. Of je nu meer spierballen wilt kweken, een studie wilt afronden of zelfs jezelf wilt aanleren om je eigen rotzooi op te ruimen nadat je iets gebruikt hebt. Het is puur een mind-set om iets te bereiken. Total Exercise = alles is trainbaar

Dit geldt dus ook voor revalideren. Hoe meer effort je erin stopt hoe groter de kans is dat je zult slagen. Echter, moet er met revalideren wel rekening mee worden gehouden dat men in een andere fase van belasting zit. Afhankelijk van waar men van moet revalideren is het van belang dat er in stappen wordt gewerkt.                                                                          

Zoals ik ook in het “3 stappenplan” (deze is te downloaden vanaf de website) heb uitgelegd, heb je tussenstations nodig om uiteindelijk op je eindbestemming te komen.  Ja, de belasting op de aangedane structuren ligt bij revalideren veel lager dan bij bijvoorbeeld sport-specifieke training. Maar dat wil niet zeggen dat de effort en intensiteit minder zijn. In beide gevallen is het training, alleen bevindt men zich in een andere fase van de (functionele) gezondheid.

anderen bekeken ook

Wat is mylogenics en waarom kan het jou helpen?

Wat is mylogenics en waarom kan het jou helpen?

Mylogenics is een zeer effectieve test- en behandelmethodiek bij blessures, revalidatie en prestatieverbetering. maar het ook preventief kan het worden ingezet om blessures te voorkomen. Met de spiertesten wordt er binnen enkele minuten de zwakke schakels binnen het spier- en zenuwstelsel opgespoord.