Krachttraining is essentieel voor onze Masters, dit vanwege het voorkomen van sarcopenie (lage spiermassa) en het behoud van spiermassa. Hierdoor zullen zij beter en makkelijker blijven bewegen; tevens zal het bijdragen aan hun zelfredzaamheid.
Zoals je al in de voorgaand blog (Waarom bewegen/sporten juist zo belangrijk is voor onze “Masters” (deel 1, mind-set)) hebt mee kunnen krijgen, is dat bewegen niet alleen belangrijk is voor ons brein, maar ook voor het brein van onze ouderen (Masters). Hier is met name duidelijk geworden dat motivatie om iets te ondernemen ontstaat door in actie te komen.
Maar om de motivatie op te brengen om te gaan bewegen moet het ook wel kunnen. Omdat ik graag in metaforen praat, heb ik hierbij ook een voorbeeld: “Als men met de fiets een stuk wil gaan rijden maar de banden zijn lek, zal de rit niet makkelijk gaan”. Bij ons (mensen) is het niet anders. Als je wel wilt bewegen maar je hebt er letterlijk geen KRACHT voor, dan zal je niet snel in beweging komen. Het is dus essentieel dat wij het lichaam ook blijven onderhouden.
Helaas krijgt iedereen hiermee te maken. Na het 30e levensjaar nemen de spierkracht en -massa namelijk af en dit wordt rond het 50e levensjaar alleen maar erger. Dit is niet alleen lokaal, zoals bijvoorbeeld de armen, maar zal over het hele lijf plaatsvinden. Dit zal niet ineens gaan, maar geleidelijk en dus ook zo gevaarlijk! Als u hier niets aan doet, kan het krachtverlies uiteindelijk betekenen dat u niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of bed en dat u altijd hulp nodig heeft bij het naar de wc gaan en douchen. Gelukkig is hier wel wat tegen te doen, namelijk aan functionele krachttraining beginnen!
Krachttraining voor onze MASTERS
Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jongere mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Dat is nodig ook, want de risico’s van een valpartij voor onze Masters is erg groot. Het leidt niet zelden tot bot- en/ of heupbreuken, opname in ziekenhuis of verpleeghuis en sterfte. Vallen is de nummer 1 oorzaak van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Dit probleem gaat alleen maar groter worden aangezien het aantal senioren de komende jaren flink zal toenemen. Het jaarlijkse aantal geregistreerde valpartijen bij senioren van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland meer dan 1 miljoen per jaar (1). Voorkomen is beter dan genezen, dus als u merkt dat uw mobiliteit en coördinatie afneemt, begin dan op tijd met functionele krachttraining. Denk hier dan niet mee aan de halters en of de dumbells. Het is precies zoals het wordt gezegd: “krachttraining”, hier wordt dus kracht getraind.
Tot welke leeftijd kan er aan functionele krachttraining gedaan worden?
De leeftijd doet er niet toe, zolang het maar veilig en functioneel is, zeker op bepaalde leeftijd (na het 50e levensjaar). Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang hebben laten zien. Hun spierkracht steeg in korte tijd met maar liefst 175%. Het betekende voor hen dat ze soepeler konden lopen en zonder ondersteuning op konden staan uit een stoel. Het is wel van belang dat de trainer/coach/instructeur kennis van zaken heeft. Niet alleen in de functionele anatomie, maar ook met de inspanningsfysiologie en psychologie met deze mensen. Bijvoorbeeld angst om te bewegen, omdat het lijf zeer doet of stram aanvoelt, geen kracht ervoor hebben, de aanpak/ het plan, de oefeningen en zo kan ik nog wel heel lang doorgaan.
“Informatie geeft inspiratie en motivatie.
-Jody Simons-
Motivatie geeft activatie”
Een van de belangrijkste factoren is en blijft de fun in het bewegen terug te krijgen. Geef aan waarom het belangrijk is om te bewegen. Bijvoorbeeld de zelfstandigheid en zelfredzaamheid zijn in mijn ogen de belangrijkste motivatoren om mensen in beweging te krijgen. Omdat iedereen bijvoorbeeld zelfstandig naar de wc wil….
Prof. Luc van Loon
Zoals ik ook al in de vorige blog heb gedaan, doe ik het nu weer. Een uitleg van een hoogleraar op dit gebied door middel van een filmpje komt nog duidelijker over. Dus dat doe ik nu ook voor deze blog. Hieronder staat een filmpje met de uitleg, waarom het ook belangrijk is om voor iemand van 80 jaar nog aan krachttraining te doen.
