Veel zwangere vrouwen weten niet goed wanneer ze weer kunnen sporten/ hun lichaam weer kunnen gaan belasten. In deze blog worden er richtlijnen gegeven voor vrouw en coach
Het beoefenen van CrossFit na de bevalling kan lastig zijn. Er is veel informatie beschikbaar voor trainers en sportende vrouwen om te helpen bij het beoefenen van CrossFit tijdens de zwangerschap. Maar met betrekking tot de periode na de bevalling vergeten we of onderschatten we vaak het belang van een veilige terugkeer naar sport. Hier zijn geen officiële regels of parameters voor, en voor velen ontbreekt het vaak aan zorg na de bevalling. Net zoals elke zwangerschap anders is, is ook elke bevalling en ook het herstel anders. Omdat elke vrouw een andere achtergrond heeft, is het bijna onmogelijk om specifieke en universele normen vast te stellen voor een veilige terugkeer naar de sportschool na de bevalling.
Een bezoek aan de gynaecoloog vindt meestal plaats tussen de 4 en 6 weken na de bevalling. Dan kan de arts de vrouw ‘ontslaan’ zodat zij kan terugkeren naar het normale leven en de sportschool. Je kunt je dan afvragen wat ‘normale leven’ betekent, vooral als het gaat om CrossFit! Het is erg aanlokkelijk voor een vrouw om weer verder te gaan waar ze gebleven was. Zonder de juiste begeleiding zou ze echter kunnen proberen om gewichten te liften waar ze zich ooit prettig bij voelde, en te snel gymnastische en buikspieroefeningen te gaan doen om zo snel mogelijk het ‘lichaam van voor de zwangerschap’ terug te krijgen.
Hoewel er geen duidelijke tijdlijn of normen en regels zijn, is er een aantal zaken die trainers kunnen aanbevelen aan elke CrossFit-vrouw na de bevalling.
ZOEK EEN FYSIOTHERAPEUT DIE GESPECIALISEERD IS IN BEKKENBODEMTHERAPIE
In Amerika kun je in alle 50 staten een fysiotherapeut raadplegen zonder verwijzing van een arts. Een gekwalificeerde fysiotherapeut kan de bekkenbodemsterkte beoordelen, bepalen of er sprake is van scheiding van de buikspieren, een eventuele verzakking identificeren, bepalen of er sprake is van bekkenscheefstand en kan aanbevelingen op maat geven voor een terugkeer naar de sportschool. De fysiotherapeut helpt met specifieke bekkenbodem- en buikspieroefeningen die veilig en geschikt zijn, en leert ook hoe je optimaal kunt ademen en bewegen. Beide zullen je helpen veilig terug te keren naar CrossFit. Voor een Crossfit-coach die met jonge moeders werkt, is een goede relatie met zo’n fysiotherapeut van toegevoegde waarde om haar te helpen CrossFit weer op te pakken.
PM: Net zoals je veel artsen, verloskundigen en gynaecologen zult vinden die niet CrossFit-vriendelijk zijn, zul je ook fysiotherapeuten vinden die een veel conservatievere benadering van een terugkeer naar sporten aanbevelen dan nodig is. Idealiter kun jij en je cliënte relaties opbouwen met fysiotherapeuten die in CrossFit geloven, het belang ervan begrijpen tijdens de zwangerschap en in de periode na de bevalling, en de weg terug opwindend maken in plaats van iets om bang voor te zijn.
VERGEET DE GEESTELIJKE GEZONDHEID NIET
Het is belangrijk om de psychologische en fysieke aspecten van het terugkeren naar CrossFit na de bevalling niet te vergeten. Het lichaam heeft na de bevalling een enorme verandering ondergaan. De eerste weken na de geboorte zijn LASTIG! Slaaptekort, hormonale schommelingen, lichaamsveranderingen en het aanpassen aan een nieuw normaal met een pasgeborene kunnen een extreem fysieke en emotionele uitdaging zijn, ongeacht hoe de bevalling is verlopen. Voor degenen die tijdens de zwangerschap konden blijven trainen, zal het tijd kosten om de kracht in de core en de bekkenbodem weer op te bouwen – een mogelijk emotioneel proces. Het is daarom belangrijk voor de coach om geduld te hebben en de cliënte aan te moedigen, kleine successen te vieren en haar eraan te herinneren dat geduld noodzakelijk is! Velen die weer in de groepslessen meedoen, kunnen gefrustreerd of ontmoedigd raken, of merken dat ze zich te veel met anderen vergelijken of met het niveau waarop ze vóór de zwangerschap waren. Werk toe naar succes door hen vooraf bepaalde schaalopties te geven waarmee ze zich kunnen concentreren op vorm versus gewicht of scores. Heet langzaam opbouwen van het gewicht zal haar helpen vooruitgang te voelen en te zien. Door trainingen om te zetten in AMRAPs en de bewegingen eenvoudig te houden met een focus op vorm boven intensiteit, helpt haar weer succes en plezier te hebben.
WEER OPBOUWEN VANAF DE BASIS
In de eerste paar weken terug in de sportschool, focus je op het helpen van je cliënte om een goede basis van kracht en vorm op te bouwen. Na de geboorte zijn de buikspieren, bekkenbodem, ademhalingspatronen en zelfs de houding allemaal veranderd. Waarschijnlijk heeft ze een aantal compenserende bewegingspatronen ontwikkeld als ze CrossFit is blijven doen tijdens de zwangerschap met een groeiende buik. Nu is daarom het moment om je te concentreren op goed bewegen met lichte gewichten. Onthoud dat de bekkenbodemspieren en buikspieren zwak en uitgerekt zijn. Als de vrouw in kwestie borstvoeding geeft, is relaxine (een hormoon dat helpt het lichaam te ontspannen voor en tijdens de bevalling door de bindweefselbanden, botten en spieren van het bekken los te maken), nog steeds aanwezig en maakt de gewrichten beweeglijker. Hierdoor loopt men groter risico op blessures totdat de kracht van de core verbeterd is. Het goede nieuws? Squats en deadlifts zijn prima om de core te versterken! Het is belangrijk om licht te beginnen en geleidelijk de belasting op te voeren als de sporter dit verdraagt. Tegelijkertijd zal het toevoegen van oefeningen om de bilspieren en heupabductoren en adductoren te versterken enorm helpen (zoals goodmornings, GHD-heupextensies en sidesteps met een weerstandsband). De focus ligt in deze periode op GOED bewegen. Je kunt de intensiteit opvoeren zodra ze consistent goede bewegingen laat zien.
HOUD DE JONGE MOEDERS GOED IN DE GATEN
Let op signalen dat het lichaam niet klaar is om specifieke oefeningen te doen. De dingen waar je naar kunt vragen of zoeken zijn coning of doming van de buikspieren (een teken dat de buikspieren zijn gescheiden), urineverlies, pijn, of druk in de bekkenbodem, buikspieren of incisieplaatsen. Er is geen tijdlijn voor het herintroduceren van oefeningen, maar er zijn enkele bewegingen die jonge moeders de eerste 12 weken na de bevalling willen vermijden. Houd er rekening mee dat deze per vrouw kunnen verschillen.
Oefeningen die de neiging hebben om de genezende bekkenbodem te belasten, zijn oefeningen met impact of met gewichtheffen waardoor de vrouw zichzelf overbelast. Oefeningen zoals boxjumps, touwtjespringen, hardlopen, plyometrische warming-ups en zwaar gewichtheffen kunnen beter wachten totdat een periode van basiskracht is bereikt. Dan kunnen die bewegingen geleidelijk worden ingevoerd, waarbij specifieke aandacht vereist is voor eventueel urineverlies. Hardlopen wordt pas geadviseerd 12 weken nadat een basissterkte van heup-, bil- en bekkenbodemspieren is vastgesteld. Tot die tijd zorgen roeien, fietsen en de sledge voor grote veranderingen.
Vrouwen die een keizersnede hebben gehad, hebben mogelijk wat extra genezingstijd nodig, omdat het litteken vaak gevoelig kan blijven bij aanraken en bij druk. Bovendien kan zij in eerste instantie hangende bewegingen ongemakkelijk vinden. Degenen die borstvoeding geven, kunnen de druk die gepaard gaat met het liggen met het gezicht naar beneden (zoals bij push-ups of burpees) ook ongemakkelijk vinden. Pas de oefeningen aan tot zover zij dit verdraagt.
Diastasis recti (scheiding van de buikspieren) is normaal tijdens de zwangerschap, maar ook na de bevalling. Het kan tot een jaar duren voordat de buikspieren weer bij elkaar komen. Terwijl de buikspieren genezen, zijn er bepaalde oefeningen die ze onnodig kunnen belasten, dus deze moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Elke oefening waarbij een plank wordt gebruikt, zoals push-ups en burpees, kan de vrouw te veel belasten in de eerste paar weken nadat ze het sporten weer heeft opgepakt. Door ze uit te laten voeren op een box, vermindert de belasting terwijl kracht en uithoudingsvermogen worden hersteld. Sit-ups en leg-raises, zoals L-sits of toes-to-bars, alsook elke kipping-beweging, kunnen een belasting vormen in de periode onmiddellijk na de bevalling. Het strikt houden van de toes-to-bars en pull-ups in de eerste maand na de bevalling zal helpen de spanning te verminderen en kracht op te bouwen. Wanneer de vrouw zonder problemen of symptomen strikte toes-to-bars en pull-ups kan uitvoeren, voer dan geleidelijk de kipping-beweging opnieuw in. Let op coning of doming bij het uitvoeren van oefeningen voor de core.
Voorzichtigheid betrachten en rekening houden met de genezing die plaatsvindt tijdens de eerste 12 weken na de bevalling (langer voor sommigen) zal enorm lonen voor de vrouw in kwestie. Hoewel hardlopen, springen, kipping, sit-ups, impact en zwaar tillen misschien voor de korte termijn uit den boze zijn, zijn er veel aanpassingen die je kunt doen. De fiets of verzwaarde sledge zijn bijvoorbeeld geweldige alternatieven voor hardlopen. Burpees en push-ups kunnen worden aangepast naar een box of de knieën om de druk op de core te verminderen. Focus op strikte kracht in de verschillende gymnastische bewegingen zoals pull-ups en toes-to-bars. Voor de vrouw die dolgraag buikspieren wil trainen, kunnen one-arm farmers carries en side planks een geweldig alternatief zijn voor sit-ups. Onthoud dat de krachtigste buik- en core-oefeningen isometrisch van aard zijn. Dat wil zeggen, wanneer de buikspieren weerstand moeten bieden aan bewegingen van de wervelkolom terwijl er actie is op de heup.
Zodra de jonge moeder een goede basis van kracht heeft opgebouwd, voeg je geleidelijk belasting, stress en intensiteit toe aan de programmering. Houd de symptomen in de gaten en bouw een relatie op met de plaatselijke fysiotherapeut voor begeleiding Elke zwangere en net bevallen vrouw zal een andere weg terug bewandelen, maar als de coach de vier dingen doet die in dit artikel worden beschreven, kun hij een grote rol spelen door hen te helpen weer plezier te hebben in het sporten en zich gedurende het hele proces sterk en ondersteund te voelen
OVER DE AUTEUR
Melissa Reed, fysiotherapeut, CF-L3, heeft meer dan 18 jaar ervaring als fysiotherapeut in het werken met CrossFit-atleten en vrouwen tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Ze is moeder van 3 kinderen en heeft CrossFit gebruikt om zichzelf voor te bereiden op en te herstellen van de bevalling bij elk van haar 3 zwangerschappen. Ze is een flowmaster voor het CrossFit Level 1 en 2 Seminar-personeel en is sinds 12 jaar gelieerd eigenaar. Ze runt haar praktijk Reed Fitness & Physical Therapy vanuit CrossFit Anna Maria in Bradenton Beach Florida met haar echtgenoot en 3 kinderen.
