Waarom (goede) voeding helpt in optimaliseren van je algehele fitness.

Optimaliseren is niet alleen kwantiteit maar ook zeker kwaliteit. Hierin moet een balans gevonden worden. “Want als je de motor te veel (goede) brandstof geeft, verzuipt deze en zal niet werken”. Dus de hoeveelheid (per keer), de meng-verhouding (onderdelen) en frequentie (tankbeurten per dag) zorgen voor een optimalisatie van de motor. Hoe beter de motor werkt, hoe groter de kans is dat het (bewegings)apparaat zal presteren!

Gezonde brandstof is te vinden in bijvoorbeeld: verse groenten, vlees, vis, eieren, planten, zaden, fruit etc. Of te wel GEEN gefabriceerd eten. Vaak als dat het geval is zijn er onderdelen toegevoegd om bijvoorbeeld het eten langer houdbaar te maken, of in de meeste gevallen lekkerder. Deze onderdelen zijn vaak niet goed voor je motor en zullen de motor gaan vervuilen. Voedsel met toegevoegde ingrediënten heeft bijwerkingen op de motor en dus ook op het lijf. We weten allemaal dat, als we een keer ‘slecht’ eten, dat we dan last van onze maag of een opgeblazen buik kunnen krijgen en/of winderig kunnen worden. Daarnaast kan dit dus ook invloed hebben op je slaap, welzijn, kater, functioneren en humeur. Goede voorbeelden zijn: na een feestje, kerstdiner, filmavond (chips, ijs…) etc. Ik kan nog wel even doorgaan, maar we kennen allemaal wel de voorbeelden. Naast de kwaliteit geldt hier ook de kwantiteit. Want bijvoorbeeld na het kerstdiner (met alleen gezonde/goede voeding) zal men ook neerploffen op de bank en “geen vin meer kunnen verroeren“. In dit geval is de motor (over)verzadigd of te wel zoals eerder gemeld…. verzopen. Hierdoor zullen je lichaam (bewegingsapparaat) en ook je brein minder functioneren.

De wetenschap van ziekte

Om echt het belang van voeding als basis voor gezondheid te begrijpen, helpt het om eerst de rol te begrijpen die slechte voeding speelt bij ziekte. Er is overweldigend bewijs voor die de groei van een wereldwijde epidemie kan aantonen voor obesitas en vermijdbare ziekten. Wereldwijd is obesitas sinds 1975 bijna verdrievoudigd.

In 2016 hadden meer dan 1,9 miljard mensen van 18 jaar of ouder last van overgewicht en meer dan 650 miljoen waren zwaarlijvig. De aantallen nemen elk jaar toe. De aan overgewicht en obesitas gerelateerde niet-overdraagbare ziekten (ook wel chronische ziekten) zijn grotendeels te voorkomen met verbeteringen aan voeding en levensstijl. Naar schatting zijn deze vermijdbare aandoeningen verantwoordelijk voor maximaal 70% van de sterfgevallen wereldwijd. Schokkend genoeg komt dit neer op 41 miljoen doden elk jaar wereldwijd. In 2017 waren 11 miljoen sterfgevallen te wijten aan voedingsrisicofactoren, waarbij sommige onderzoekers suggereren dat voedingsverbeteringen 1 op de 5 sterfgevallen zouden kunnen voorkomen.

“Een motor heeft brandstof nodig. Hoe zuiverder de brandstof, hoe beter de motor functioneert. Als de brandstof vervuild is, raakt de motor ook vervuild en functioneert deze minder”

-Jody Simons-

DE LAST VAN CHRONISCHE ZIEKTE

Chronische ziekten zijn ziekten die een jaar of langer duren en die voortdurende medische zorg en aandacht vereisen, en/of leiden tot beperkende activiteiten in het dagelijks leven (ADL). Deze ziekten vallen uiteen in twee primaire groepen:

  1. Structuurstoornissen – artritis, botverdunning, spierafbraak, obstructieve longziekte, enz.
  2. Stofwisselingsstoornissen – hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas.
    (Opgemerkt moet worden dat er nogal wat overlap is tussen de twee groepen)

meer uit je fysieke- en mentale vermogen halen

Het fysieke en het mentale vermogen zijn beïnvloedbaar en dus trainbaar. Het “ZONE-DIET” is een hele goede methode om je totale gezondheid een boost te geven. Deze methode werkt in blokken zodat je weet wat je kan eten. Het maakt het net wat makkelijker dan alles wegen. De blokken zijn vooraf bepaald en aan de hand daarvan weet jij hoeveel jij kan eten. Hoeveel blokken je kan eten per maaltijd is afhankelijk van geslacht, lichaamsbouw en hoe actief een persoon is. Een blok bestaat uit:

  • Koolhydraten: 9 gram
  • Proteïne: 7 gram
  • Vetten: 2 gram
BodyweightGram proteïneGram koolhydraatGram vet
104kg
Inactief18424582
Gemiddeld actief20727592
Actief230306102
Heel actief253336112
Hierboven een voorbeeld van een persoon, per dag:

Lees eerder geschreven blog: LEER HOE JIJ JE BODY-COMPOSITION AL KAN LATEN VERANDEREN IN NOG GEEN 4 WEKEN

Echter een nadeel van deze methode is dat het vooral gericht is op diegenen die alles eten en niet op de veganisten. Ondanks dat is het nog steeds mogelijk om als veganist met Zone te starten. Het vergt alleen een hoop aanpassingen, met name in het verkrijgen van proteïne. Deze wordt met name gewonnen (in het ZONE DIET) uit vlees/dierlijke producten. Echter zoals eerder vermeld zijn er wel mogelijkheden en deze worden vermeld in dit boek  “VEGETARIAN DIET, VEGAN DIET IN THE ZONE”.

Daarnaast bestaat ook de “Eye-ball method”. Dit is een snelle en gemakkelijke manier om je voedselporties te meten. Het is een geweldige methode als je voor het eerst een voedingsplan uitvoert en je overweldigd wordt door het precies moeten wegen en meten van levensmiddelen. Het is ook een goede keuze voor degenen die misschien een beetje neurotisch worden van wegen en meten. Het is echter belangrijk op te merken dat het niet de optimale nauwkeurigheid geeft voor optimale prestaties, maar voor veel mensen kan de drempel lager liggen dan alles af te wegen.

Begin bij deze methode met het bepalen van je eiwithoeveelheid met behulp van de handpalm van je hand als leidraad. Een portie kip, rundvlees, vis of kalkoen ter grootte van een handpalm is ongeveer 4 ons en levert ongeveer 28 g eiwit. Als je uit eten gaat, is wegen en meten niet te doen. Met deze methode kun je bepalen hoeveel gram eiwit je nodig hebt voor de maaltijd: hoeveel palmen eiwit heb je nodig – 1, 1.5, 2, enz.? Je kunt dan deze hoeveelheid van het eiwit gebruiken om de grootte van het koolhydraatgedeelte te bepalen. Indien groente wordt gebruikt als de belangrijkste koolhydraatbron, moet de portie het dubbele zijn ten opzichte van de hoeveelheid van je eiwitportie. Om de maaltijd af te ronden, voeg je een portie ter grootte van een duim (ongeveer een eetlepel) of twee goede vetten toe.

Door jezelf te blijven voeden met ‘goede brandstof’ zal jij beter gaan presteren. Niet alleen fysiek maar ook mentaal. Je zal jezelf energieker voelen, meer kracht hebben, makkelijker uit bed stappen, meer zin hebben in de dag, beter kunnen concentreren, een (veel) beter humeur hebben en zo kan ik nog wel even doorgaan…

IntermettENT Fasting

Intermitterend vasten is een dieet dat periodes van vasten en periodes van eten afwisselt. Vasten houdt in opzettelijk voedsel achterhouden. Er zijn meerdere formaten voor intermitterend vasten die worden gebruikt binnen de CrossFit-gemeenschap. Enkele van de gebruikelijke protocollen voor intermitterend vasten zijn de 16:8-methode (waarbij men vast gedurende 16 uur en eet binnen een tijdsbestek van 8 uur), de 5:2-methode (waarbij men 5 dagen normaal eet en men zich 2 dagen beperkt tot 500-600 calorieën per dag), en de 1:1-methode (waarbij men gedurende één dag normaal eet en men de volgende dag vast). Zie tabel hieronder voor meer details.

Protocollen voor intermitterend vasten bieden verschillende belangrijke voordelen:

  • Vasten kan de hoeveelheid geconsumeerd voedsel beïnvloeden, of te wel indirect, door de hoeveelheid tijd te verkorten dat er eten beschikbaar is.
  • Tijdens periodes van vasten gebruikt het lichaam zijn opgeslagen vetreserves als belangrijkste brandstofbron.
  • Vasten leidt tot langdurige periodes van lage insulineproductie, waardoor de insuline beter kan worden aangemaakt
  • Dode en beschadigden cellen worden opgeruimd. Dit heeft een positief effect op het gezondheidsperspectief.

Welk intermitterend vastenprotocol je kiest, hangt af van je prestatiedoelen, gezondheidsdoelen en reeds bestaande conditie. Degenen met metabole aandoeningen zoals hyperinsulinemie moeten mogelijk langere tijd vasten (24 uur of meer) om te zien of het insulinegehalte afneemt en opgeslagen vet gebruikt gaat worden als brandstofbron. Voor gewichtsverlies is een kortere vastenperiode van 16 uur per dag gunstig gebleken. Als je geïnteresseerd bent in het verhogen van je prestaties door middel van vasten, zul je moeten experimenteren met verschillende protocollen voor intermitterend vasten om uit te vinden welke voor jou het beste werkt.

Zoals bij de meeste veranderingen in het dieet, is er een aanpassingsperiode bij het starten van intermitterend vasten. Meestal duurt het 2 tot 4 weken voor het lichaam om zich aan te passen aan het gebruik van vet als primaire brandstofbron. Tijdens deze overgangsperiode komen afname van energie, kracht en algehele prestaties vaak voor. Deze problemen worden opgelost en verbeterde energie, kracht en prestaties kunnen worden ervaren in de periode na aanpassing. Degenen die gewoonlijk eetbuien van bewerkte voedingsmiddelen hebben (lees: “ZONE-DIET”) wanneer ze honger of trek hebben, kunnen in het begin moeite hebben met het volhouden van het eten van kwaliteitsvoedsel tijdens het beoefenen van intermitterend vasten. Kwaliteitsmaaltijden en -snacks bij de hand hebben die klaar zijn om te eten, zijn de sleutel tot het ervaren van succes met een vastenprotocol.

TABEL VOOR INTERMITTENT FASTING

16:8 METHODE
• Dit is 16 uur vasten en 8 uur eten. Dit is niet noodzakelijkerwijs een calorie restrictie dieet.
• Dagelijkse caloriebehoeften kunnen worden gegeten tijdens het eetvenster van acht uur.
• Bij het starten zijn specifieke verhoudingen van macronutriënten niet vereist, maar voedingskeuzes moeten wel van hoge kwaliteit zijn.
• Vasten kan worden gebruikt in combinatie met het keto-dieet, 40-30-30, of met een ander dieet.
• Dit kan worden gebruikt door een atleet die een hoge insulinegevoeligheid wil behouden
5:2 METHODE
• Dit protocol bestaat uit vijf dagen normaal eten en de andere twee dagen vasten.
Op eetdagen moet de calorie-inname normaal zijn.
• Op de vastendagen dienen vrouwen de calorie-inname te beperken tot 500 calorieën en mannen tot 600 calorieën.
• Dit protocol is een goede kennismaking met vasten. Voedselinname op eetdagen moet niet bepaalde verhoudingen volgen, maar moet uit kwaliteitsvoedsel bestaan. Op vastendagen moeten 200-300 calorieën per keer worden geconsumeerd, gescheiden door ten minste 12 uur.
1:1 METHODE
• Dit is een vastenmethode om de dag. Calorieverbruik op niet-vastende dagen misschien iets boven normaal toenemen.
• Structureel zorgt dit protocol ervoor dat men de hele dag normaal eet op eetdagen tot en met het avondeten. Na het avondeten vast men tot het avondeten de volgende dag.
• Op de vastendag, als er calorieën nodig zijn om het hongergevoel of energieverlies te beteugelen, beperkt men de calorie-inname tot 500 calorieën voor vrouwen en 600 calorieën voor mannen. Deze limiet van 500 en 600 calorieën biedt een goede opstap naar de volledige nuchtere versie van dit protocol.
• Voor de beste resultaten, als men eenmaal klaar is voor de volledige versie, houdt men de vastendagen vast. Eet dan geen calorieën van avondeten tot avondeten.

IDEEËN VOOR HET FASTEN

Ik kan heel goed begrijpen dat je nog niet goed weet waar te beginnen en welke maaltijden je voor jezelf kan klaar maken. Daarvoor vind je hieronder ‘links’ van boeken die je op weg kunnen helpen naar je doelstellingen:

• Voor de ‘alles eter‘: “Complete Guide To Fasting”
• Voor de vegetariërs en veganisten: “Vegan Intermittent Fasting”

je Fitness testen

Doe voorafgaand aan de periode van de optimalisatie van voedsel een CrossFit Benchmark. Herhaal deze na een maand en kijk wat het verschil is. Dit is niet om aan te tonen dat het echt werkt, maar vooral om je motivatie hoog te houden. Hoe je het ook went of keert, RESULTAAT HEEFT HET ALTIJD! Je wordt dus niet alleen gezonder, maar ook sterker, leniger, vitaler etc.

Zie hieronder enkele voorbeelden van CrossFit Benchmarks, maar je bent natuurlijk helemaal vrij welke je wilt gaan doen. Doe het wel zo veilig en secuur mogelijk, zodat je tijdens je periode van GOED ETEN een zo goed mogelijk beeld krijgt wat het verschil is.

Wil je goede begeleiding hebben voor je techniek en een BOOST voor je motivatie, BOEK DAN EEN GRATIS PROEFLES bij ons en wij helpen je om je doelen te behalen!

CROSSFIT BENCHMARKS

FIGHT GONE BAD

3 Rounds For Total Reps in 17 minutes
1 minute Wall Ball Shots (20/14 lb)
1 minute Sumo Deadlift High-Pulls (75/55 lb)
1 minute Box Jumps (20 in)
1 minute Push Press (75/55 lb)
1 minute Row (calories)
1 minute Rest

FRAN

21-15-9 Reps For Time
Thrusters (95/65 lb)
Pull-Ups

FILTHY FIFTY

For Time
50 Box Jumps (24/20 in)
50 Jumping Pull-Ups
50 Kettlebell Swings (1/.75 pood)
50 Walking Lunge Steps
50 Knees-to-Elbows
50 Push Presses (45/35 lb)
50 Back Extensions
50 Wall Ball Shots (20/14 lb)
50 Burpees
50 Double-Unders

anderen bekeken ook

Wat is mylogenics en waarom kan het jou helpen?

Wat is mylogenics en waarom kan het jou helpen?

Mylogenics is een zeer effectieve test- en behandelmethodiek bij blessures, revalidatie en prestatieverbetering. maar het ook preventief kan het worden ingezet om blessures te voorkomen. Met de spiertesten wordt er binnen enkele minuten de zwakke schakels binnen het spier- en zenuwstelsel opgespoord.