Het mannelijke hormoon testosteron daalt bij mannen na hun dertigste levensjaar. Dat heeft een behoorlijke invloed op hun gezondheid. Dit geldt voor zowel fysiek als mentaal alsook voor de nachtrust.
Uitleg verstoorde Homeostase
Het is niet alleen het hormoon testosteron wat complicaties kan geven maar ook andere hormonen, bij zowel mannen als vrouwen. Dat heeft te maken met het inwendige milieu van de mens of te wel “Homeostase“. Homeostase is het vermogen van het lichaam om de gezondheid te bewaken door constant het inwendige of interne milieu te herstellen en in evenwicht te houden, ook wanneer de omstandigheden veranderen. Hiervoor maakt het lichaam gebruik van vele regelmechanismen waarbij ook de organen betrokken zijn. Deze organen produceren hormonen en hebben invloed op je welzijn.
Homeostase is noodzakelijk wanneer je gezond wilt blijven. Er zijn verschillende factoren die invloed hebben op je homeostase en die deze ook kunnen verstoren. Dit zijn onder andere voeding, temperatuur, beweging, medicatie, stress en giftige stoffen. Door bijvoorbeeld lange tijd een voedingspatroon te volgen dat niet bij je past, langdurige stress, ziekte of vervuilde lucht kan je homeostase verstoord worden en uit balans raken. Als gevolg hiervan kunnen diverse vele uiteenlopende klachten ontstaan.
Wanneer je homeostase verstoord is, is dit het teken dat je iets moet veranderen om je lichaam weer terug in balans te krijgen. Dit is belangrijk zodat het zichzelf kan beschermen tegen de verschillende invloeden van buitenaf en de interne processen en organen weer optimaal kunnen functioneren. Daarbij is een gezonde levensstijl van groot belang. Voed je lichaam met de juiste voeding, beweeg voldoende, zorg voor een goede nachtrust en ontspanning waardoor je in balans raakt en de interne processen en organen optimaal kunnen functioneren.
Testosteron
Ik ben bewust begonnen met een summiere uitleg over de Homeostase en hoe deze verstoord kan raken. Zodat men een beter beeld kan krijgen hoe het ‘regelsysteem‘ Homeostase werkt. Dit geeft ons ook een beter beeld over het mannelijke hormoon Testosteron. Want dat is het hormoon waar ik over ga schrijven in deze blog. Ook al gaat deze blog over oudere mannen voorbij hun dertigste levensjaar, voor vrouwen is het ook belangrijk om het testosteron-level op peil te houden.
Testosteron regelt in een mannenlichaam meer dan men denkt dan alleen de zin in seks. Of dat men denkt dat het alleen voor de aanmaak is van spierballen. Het hormoon heeft veel te maken met het geheugen, botontkalking, de gemoedstoestand en hart- en vaatziekten.
Oudere mannen (dit begint al rond het dertigste levensjaar) met een laag testosterongehalte hebben een iets grotere kans om vroegtijdig te overlijden dan oudere mannen met een normaal testosterongehalte. Onderzoek wijst uit dat oudere mannen met een relatief hoog testosteron-peil meer energie hebben en minder vatbaar zijn voor ouderdomsziekten.
Van gemoedstoestand tot spierballen
In het bloed van een gezonde man schommelt de concentratie testosteron dagelijks tussen de elf en dertig nanomol per liter. Vanaf het dertigste levensjaar kunnen mannen merken dat hun spierkracht en spiermassa iets afnemen. Dat gaat heel geleidelijk. Het kortetermijngeheugen zal langzaam maar zeker iets minder goed gaan functioneren en op latere leeftijd neemt de zin in seks wat af. Ook kunnen problemen met slapen ontstaan. Er is eveneens een verband tussen laag testosteron en botontkalking.
Een laag testosterongehalte wordt ook vaak gezien in combinatie met het zogeheten metabool syndroom. Dat syndroom is een combinatie van factoren die kunnen leiden tot hart- en vaatziekten. Het gaat om hoge bloeddruk, een te hoog cholesterolgehalte, een ongunstige bloedsuikerspiegel, aderverkalking en (extreem) overgewicht. Ook hier is niet duidelijk of een laag testosteronniveau dit alles veroorzaakt of dat het juist een gevolg is. De echte boosdoener is hoogstwaarschijnlijk het vet dat rond organen ligt opgeslagen.
Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat diep in de buik liggend vet de bloedsuikerspiegel en de cholesterolwaarden negatief beïnvloeden. Diepliggend buikvet of orgaanvet zet testosteron om in het vrouwelijk hormoon oestrogeen, dat vetopslag nog eens bevordert. Terwijl de vetmassa toeneemt en de spiermassa afbrokkelt, wordt het lichaam minder gevoelig voor insuline en neemt de kans op diabetes type 2 toe. De meeste mannen kunnen dit proces terugdringen of zelfs ten goede keren. Ze kunnen hun testosteronproductie weer opkrikken door hun leefstijl te veranderen.
Ook bij vrouwen
Zoals al eerder benoemd, is het bij vrouwen ook belangrijk dat het testosteron-level op peil blijft (dit geldt ook voor mannen dat het vrouwelijk hormoon oestrogeen op peil blijft). De verandering in het peil verandert meestal als vrouwen in de overgang zitten, “menopauze”. De man heeft niet echt een tegenhanger van de menopauze maar bij mannen wordt wel eens van een “penopauze” gesproken. Als de testosteronspiegel in het bloed niet meer boven een bepaald niveau komt. Een (echt) tekort komt voor bij bijna één op de tien mannen in de leeftijd tussen 40 en 80. Allerlei klachten kunnen ontstaan, die echter niet altijd worden opgemerkt of in verband worden gebracht met laag testosteron. De belangrijkste klachten zijn afname van het libido (de zin in seks), depressieve gevoelens en botontkalking.
Wat zijn de symptomen
Bij een gebrek aan testosteron kun je last hebben van:
- gebrek aan energie
- minder zin in seks, erectiestoornissen
- depressie
- slecht humeur, stemmingswisselingen, neerslachtigheid
- gewichtstoename, met name overtollig buikvet
- lage eigenwaarde
- dunnere botdichtheid
- haaruitval
- geen spieropbouw ondanks sporten
- slecht spierherstel
- verminderde botdichtheid, botontkalking
- bij mannen ontwikkeling van borsten of andere vrouwelijke kenmerken
- spataderen rond de testikels
tips om je testosteron op een natuurlijke manier te stimuleren
1) Beheers je stress
Beperk stress en cortisolniveaus tot een minimum. Het niveau van testosteron in je lichaam hangt af van hoe gestrest je bent. Onderzoeken laten zien dat een verhoogd cortisolniveau (ons stresshormoon) gepaard gaat met een daling van ons testosterongehalte. De gedachte hierachter is simpel: als je oog in oog met een sabeltandtijger staat en dus je fight-or-flight-hormoon cortisol hard nodig hebt, dan heeft de behoefte om je voort te planten even geen prioriteit. De realiteit is echter dat wij in onze moderne samenleving vaak en langdurig onder stress staan door deadlines, druk van werk of studies, een druk sociaal leven etc. waardoor ons stressniveau constant verhoogd is. Al deze stressbeleving heeft een nadelige invloed op ons libido en mogelijkheid tot voortplanting.
Bij vrouwen kan een hoog cortisolniveau leiden tot vruchtbaarheidsproblemen of onregelmatige menstruatiecyclus. Daarnaast heeft een verhoogd oestrogeengehalte (ook wel oestrogeendominantie) invloed op het testosteron. We denken vaak bij oestrogeen aan vrouwen, maar ook mannen kunnen oestrogeendominantie hebben wat zich uit in o.a. vergrote buikomvang.
2) Zorg voor goed vitamine D gehalte
Vitamine D is een hormoon dat o.a. voor de aanmaak van testosteron zorgt. Helaas heeft de meerderheid van de Nederlanders bijna altijd te weinig vitamine D in zijn bloed.
Dat komt omdat onze voeding weinig vitamine D bevat en we het dus vooral van onze lichaamseigen aanmaak van vitamine D moeten hebben. Onze huidcellen zetten cholesterol onder invloed van zonlicht om in vitamine D. Maar we komen te weinig in de zon om voldoende vitamine D aan te maken. Het grootste gedeelte van het jaar is de zon in Nederland ook niet sterk genoeg om voor aanmaak van vitamine D te kunnen zorgen.
Betekent dit ook dat de meeste westerse mannen daardoor te weinig testosteron aanmaken?
Die vraag is in een Oostenrijks onderzoek onderzocht. Ze onderzochten het bloed van 2300 mannen met een gemiddelde leeftijd van even boven de zestig. Slechts 11% van hen had voldoende vitamine D in hun bloed. En inderdaad: hoe meer vitamine D de mannen in hun bloed hadden, des te hoger was hun testosteronspiegel en de concentratie vrij testosteron (FAI).
De concentratie vitamine D gaat dus op-en-neer met de seizoenen. Na de zomer is de concentratie vitamine D het hoogst. Dan is volgens sommige studies ook de concentratie testosteron bij mannen op z’n hoogst. De Oostenrijkers konden dat verband bevestigen. De testosteronspiegel en de vitamine D-spiegel gaan gelijk omhoog:
Als mannen ervoor zorgen dat ze voldoende vitamine D in hun bloed hebben, maken ze dus ook meer testosteron aan. Hoewel in de meeste multivitamines ook vitamine D zit, hebben de meeste gebruikers van multivitamines maar een licht verhoogde vitamine D-spiegel ten opzichte van niet-gebruikers.
Al eerder ontdekten Duitse bewegingswetenschappers dat krachtsporters meer progressie maken in de seizoenen waarin er veel vitamine D in hun bloed zit. Sporters zouden – net als de rest van de Westerlingen – extra vitamine D moeten slikken. En niet zo’n klein beetje ook. Wat sporters aan vitamine D binnenkrijgen via hun voeding, ook als ze daar een multivitamine bij nemen, is niet genoeg om optimaal te presteren.
Recente studies suggereren dat een optimale spiegel 25-hydroxy-vitamine (je actieve vitamine D of ook wel vitamine D3) 75 nanogram per milliliter (n/ml) is. Die concentratie vind je normaal gesproken alleen bij bewoners van zonnige landen. De meeste Westerlingen zitten daar ver onder. Dat komt, zeggen de onderzoekers, omdat we steeds minder buiten komen. We sluiten ons op in onze zelfgemaakte grotten van baksteen en beton, waar we staren naar beeldschermen en bewegen doen we ook vaak binnen. Het resultaat is simpel: we krijgen te weinig zonlicht op onze (onbedekte) huid.
De nieren zetten de vitamine D uit onze voeding, of die onze huid onder invloed van zonlicht aanmaakt, om in 25-hydroxy-vitamine D. Die metaboliet verandert in de nieren vervolgens weer in 1,25-dihydroxycholecalciferol, de actieve vitamine D oftewel vitamine D3. Een alternatief voor veel zonlicht is dus vitamine D3 slikken.
Proeven waarin krachtsporters vitamine D3-suppletie kregen zijn er nog niet. Toch kun je op basis van bestaande studies nu al concluderen dat krachtsporters baat hebben bij het slikken van extra vitamine D3 (dosering van 3000ie).
3) Let op je zinkwaarden
Velen weten wel dat mineralen zoals magnesium van groot belang zijn voor het functioneren van je lichaam. Maar er zijn nog veel meer micronutriënten waar je niet te weinig van wilt hebben en zink is er daar één van, vooral voor sporters!
Zink speelt een grote rol in onze diverse lichaamsfuncties. Zo zijn er ruim 100 enzymen van afhankelijk om hun werk goed te kunnen doen. Verder is zink heel belangrijk voor het immuunsysteem en ondersteunt zink je bij een goede weerstand tegen verkoudheden, griep en holte-ontstekingen, zeker in combinatie met vitamine C. Zink helpt bij het herstel van je lichaamscellen, stimuleert wondgenezing en spierherstel. Ook neem je eiwitten niet goed op bij een zinktekort: veel sporters nemen extra eiwitten (proteïne shakes), maar deze kun je dus bij een tekort aan zink niet goed omzetten in spierweefsel: met andere woorden: er vindt geen of mindere spiergroei plaats.
Het mineraal zink wordt nauwelijks vastgehouden door je lichaam en dat betekent dus dat je er dagelijks voldoende van moet binnenkrijgen om van de gezondheidsvoordelen te kunnen profiteren. Vooral vegetariërs en veganisten moeten alert zijn op voldoende inname van zink. Maar ook langdurige stress, zware fysieke belasting en het gebruik van hormoonpreparaten (dus ook de anticonceptiepil) kan voor een mineralentekort zorgen. Symptomen van een zinktekort zijn o.a.: witte vlekjes op je nagels, huidproblemen zoals acné, slecht wondherstel, vaak verkouden, gebrek aan eetlust, diarree, ontstoken tong, impotentie, vermoeidheid, energiegebrek, neerslachtigheid en moeite met (geestelijke en of lichamelijke) prestaties die eerst normaal voor je waren.
Voeding waarin veel zink zit is: oesters, eieren, haring, orgaanvlees zoals lever, peulvruchten, noten, pitten en zaden, kelp/zeewier, gember en ashwaganda.
Als je regelmatig een van deze voedselgroepen eet zit je meestal wel goed. In multivitamines zit vaak zink in een lage dosering en dat is meestal voldoende. Suppleer je enkel zink, dan wordt een dagelijkse onderhoudsdosis van 15 mg geadviseerd. Vermoed je dat je een zinktekort hebt, laat deze dan eens meten en informeer bij een gezondheidswinkel naar een geschikt supplement.
4) Doe aan CrossFit
CrossFit en met name gewichtheffen boosten je testosteron level. Studies wijzen uit dat mensen, die op regelmatige basis aan lichaamsbeweging doen, hogere testosteronniveaus hebben dan diegenen die een zittend leven leiden. Vooral zware lichamelijke inspanning gedurende een kort tijdsbestek levert meer testosteron op dan duursporten. Deadlifts, squats, bankdrukken, pull-ups zijn allemaal geweldig, maar wil je je testosteronniveau echt boosten, dan is dit het meest effectief met korte, zware intensiteit krachttraining: weinig herhaling, kort en krachtig. Het beste is 3 á 4 keer in de week maximaal één uur te trainen. Langere trainingen/inspanningen veroorzaken weer een daling van de testosteronniveaus. Zorg altijd voor een rustdag tussen de trainingen, dit heeft een positief effect op je hormoonspiegels.
5) Eet gevarieerd en gezond
Het gezegde: je bent wat je eet is wel heel toepasselijk want ook je testosterongehalte hangt af van wat je eet. Zowel streng diëten als te veel eten kan de testosteronproductie verstoren. Je eetpatroon dient evenwichtig te zijn dat wil zeggen dat het voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten moet bevatten. Lees deze blog:WAAROM (GOEDE) VOEDING HELPT IN OPTIMALISEREN VAN JE ALGEHELE FITNESS
Zorg voor een goed gezond gewicht. Volgens verschillende studies is er een verband tussen hoeveel een man weegt en zijn testosteronspiegel. Mannen die een beetje aan de zware kant zijn hebben minder testosteron dan degenen van wie het gewicht binnen de normen is. Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Endocrinology meldt dat mannen tussen de 14 tot 20 jaar met overgewicht bijna 50% minder testosteron hebben dan degenen met een normaal gewicht. Aan de andere kant; als je altijd dieet worden je testosteronwaardes ook verlaagd. Een goed voedingspatroon met pure biologische voeding, variatie in vetten, eiwitten en (langzame) koolhydraten zorgt voor een goede gezondheid.
Het is daarbij ook belangrijk om je bloedsuikerspiegel laag te houden want ook deze heeft invloed: stijgt je bloedsuikerspiegel, dan daalt de testosteronspiegel. Insuline wordt in de alvleesklier aangemaakt op het moment dat je snelle koolhydraten eet (pasta, bewerkt voedsel, snoep, koek, gebak en ijs) en hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel, wat dus een lager testosteronwaarde tot gevolg heeft. Conclusie: beperk je snelle koolhydraatinname. Let hierbij ook op met gecompliceerde koolhydraten zoals pasta, brood, rijst, aardappelen, granen. Eet je toch brood, eet dan bij voorkeur volle volkoren-granen brood en als het kan van de echte bakker.
6) Neem natuurlijke testosteronboosters
Hiervoor las je al dat in Ashwaganda en gember zink zit. Ashwaganda is een kruid dat de testosteronspiegel bij mannen zou kunnen verhogen met 17% en het aantal zaadcellen met 167%. Bovendien verlaagt het het niveau van het stresshormoon cortisol met ongeveer 25% (wat ook weer goed is voor je testosteronniveaus). Gember verhoogt niet alleen testosteron maar ook de levels van andere sekshormonen. Enig voorbehoud is voor mensen met een hoge bloeddruk, die moeten gember mijden. Ashwaganda stimuleert de schildklierwerking, dus mensen met medicatie hiervoor dienen op te letten. Andere kruiden die natuurlijke testosteronboosters zijn, zijn ‘horny goat weed’, fluweelboon, shilajit en tongkat ali. Ook etherische oliën kunnen van invloed zijn op je hormoonspiegels, denk hierbij aan scharlei, lavendel en ylang.
7) Zorg voor kwalitatief goede nachtrust
Een goede nachtrust is een noodzakelijke voorwaarde om je testosterongehaltes te vergroten. De een heeft genoeg aan 6 uur en de ander doet het beter met 8 uur slaap. Uit een studie uit 2011 bleek dat een week lang slaapbeperking invloed had op de testosteronniveaus van gezonde jonge mannen. Het toonde aan dat als een man korter dan 5 uur per nacht slaapt zijn testosteronniveau daalt met 15% en de niveaus van degenen die zo’n 4 uur sliepen waren nog maar nauwelijks voldoende. Zo is berekend dat elk extra uur slaap je testosteronspiegel een boost van 15% oplevert. Probeer daarom altijd 7 tot 8 uur slaap te nemen. Lees ook deze blog: DIT IS WAT JE MOET WETEN VOOR EEN BETERE NACHTRUST EN DUS OOK EEN EFFICIËNTER DAGLEVEN
8) Leef een gezonde leefstijl
Niet alleen wat je allemaal eet en suppleert, ook wat je drinkt, smeert en ademt heeft invloed op je hormonen en dus testosteron. Vermijd oestrogeenachtige chemicaliën: dit zijn bijvoorbeeld BPA en parabenen. BPA wordt vaak in plastic (weggooi waterflesjes) gevonden. Probeer het gebruik hiervan tot een minimum te beperken: koop BPA-vrij plastic en een herbruikbare drinkfles, dat is ook nog eens beter voor het milieu.
Parabenen en andere chemicaliën tref je aan in huidverzorgingsproducten; van shampoo tot deodorant. Realiseer je dat je huid het grootste orgaan is en alles wat je erop smeert en sprayt wordt opgenomen, met alle gevolgen van dien. Op de korte termijn zul je wellicht niet zoveel merken, maar op de lange duur raakt je lichaam gestrest omdat het al die toxische belasting niet kan verwerken.
9) Vermijd alcohol en drugs
Alcohol en drugs doen je algehele gezondheid en daarmee je testosteronspiegel geen goed. Denk hierbij ook aan medicatie die je eventueel slikt, zoals opioïde geneesmiddelen, of geneesmiddelen zoals prednison en anabole steroïden en statines. Als je arts medicatie voorschrijft gebeurt dat natuurlijk niet zonder reden, maar helaas zijn medicijnen ook van invloed op de testosteronspiegel. Als je een testosterontekort vermoedt door medicatie, overleg dan eens met je huisarts. Wellicht is er een meer geschikte variant mogelijk.
10) Doe hét vaak
En ‘last but not least’: een gezond seksleven is heel belangrijk voor de productie van testosteron én een gezonde leefstijl. Wie regelmatig seks heeft, houdt de zaadballen actief wat goed is voor je testosteronspiegel. Immers testosteron wordt in de zaadballen geproduceerd. Mannen die niet of weinig seksueel actief zijn, hebben dan ook een lagere testosteronspiegel dan mannen die regelmatig seks beleven. Zowel voor mannen alsook voor vrouwen is seks goed: het stressniveau wordt erdoor verlaagd, er komen allerlei stofjes vrij die ons ontstressen en ons gelukkig maken, zoals oxytocine (dit stofje zorgt ervoor dat we ons verbonden voelen met onze partner) en endorfine (lichaamseigen pijnstiller) en bij de vrouwen komt er meer noradrenaline vrij waardoor zij zich prettig voelen. En door het vrijkomen van het vrouwelijk hormoon oestrogeen, zouden je huid en haar mooier worden
